Czym są kwasy omega-3?

Omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najważniejsze z punktu widzenia żywienia człowieka są trzy: ALA, EPA i DHA.

Różnią się one budową, źródłami występowania oraz sposobem, w jaki organizm może je wykorzystywać. ALA występuje przede wszystkim w produktach roślinnych, natomiast EPA i DHA znajdziemy głównie w rybach, owocach morza oraz olejach pochodzenia morskiego.

ALA – kwas alfa-linolenowy

ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że organizm człowieka nie potrafi samodzielnie go syntetyzować i musi otrzymywać go wraz z dietą.

Dobrymi roślinnymi źródłami ALA są między innymi:

• siemię lniane,
• olej lniany,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• olej rzepakowy,
• nasiona konopi,
• olej z nasion konopi.

Organizm może przekształcać część ALA w EPA, a następnie DHA, jednak proces ten jest ograniczony. Z tego względu produkty zawierające ALA nie są bezpośrednim odpowiednikiem produktów dostarczających EPA i DHA.

EPA – kwas eikozapentaenowy

EPA występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia morskiego. Jego najbardziej znanymi źródłami są tłuste ryby oraz oleje rybie.

EPA znajdziemy między innymi w:

• makreli,
• śledziu,
• sardynkach,
• łososiu,
• anchois,
• tranie,
• oleju rybim,
• oleju z kryla.

W suplementach zawierających omega-3 bardzo często podawana jest osobno ilość EPA oraz DHA. Dzięki temu można łatwiej ocenić faktyczną zawartość tych kwasów w określonej porcji produktu.

DHA – kwas dokozaheksaenowy

DHA, podobnie jak EPA, znajduje się głównie w tłustych rybach morskich i olejach pozyskiwanych z organizmów morskich. DHA jest naturalnym składnikiem między innymi struktur mózgu i siatkówki oka.

Do źródeł DHA należą przede wszystkim:

• łosoś,
• makrela,
• sardynki,
• śledź,
• tuńczyk,
• tran,
• oleje rybie,
• olej z kryla,
• oleje z mikroalg.

Oleje z mikroalg są szczególnie interesującym źródłem DHA dla osób, które nie jedzą ryb lub stosują dietę roślinną.

Co zawiera najwięcej kwasów omega-3?

Jeśli zastanawiasz się, co zawiera dużo omega-3, w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na tłuste ryby morskie. Są one źródłem EPA i DHA, czyli długołańcuchowych kwasów omega-3, które organizm może wykorzystać bez konieczności wcześniejszego przekształcania ALA.

Do produktów szczególnie kojarzonych z wysoką zawartością kwasów omega-3 należą:

• makrela,
• śledź,
• sardynki,
• łosoś,
• anchois,
• tran i oleje rybie,
• olej z kryla,
• siemię lniane i olej lniany,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie.

Trzeba jednak pamiętać, że porównując źródła omega-3, nie warto patrzeć wyłącznie na całkowitą ilość tłuszczu. Znaczenie ma również to, jaki rodzaj kwasów omega-3 znajduje się w danym produkcie.

Jakie ryby zawierają kwasy omega-3?

Ryby są jednym z podstawowych źródeł EPA i DHA. Najwięcej tych składników występuje zazwyczaj w rybach o większej zawartości tłuszczu.

Do popularnych ryb będących źródłem omega-3 należą:

• makrela – należy do tłustych ryb morskich i jest cenionym źródłem EPA i DHA,
• śledź – łatwo dostępny i często obecny w tradycyjnej polskiej diecie,
• sardynki – niewielkie ryby morskie dostarczające między innymi EPA i DHA,
• łosoś – jeden z najbardziej rozpoznawalnych produktów zawierających omega-3,
• anchois – niewielkie ryby będące źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3.

Zawartość EPA i DHA może różnić się w zależności od gatunku ryby, sposobu żywienia, środowiska oraz konkretnego produktu.

Jakie produkty roślinne zawierają omega-3?

Kwasy omega-3 występują również w żywności pochodzenia roślinnego. W tym przypadku dominuje przede wszystkim kwas ALA.

Warto zwrócić uwagę na kilka produktów, które łatwo włączyć do codziennego jadłospisu.

• Siemię lniane – jedno z najbardziej znanych roślinnych źródeł ALA. Można dodawać je na przykład do owsianki, jogurtu lub koktajlu.
• Olej lniany – zawiera dużą ilość ALA. Najlepiej stosować go na zimno.
• Nasiona chia – mogą być dodatkiem do puddingów, jogurtów, owsianek i koktajli.
• Orzechy włoskie – wygodne źródło roślinnych kwasów omega-3, które można spożywać jako przekąskę lub dodatek do posiłku.
• Olej rzepakowy – popularny olej roślinny zawierający między innymi ALA.
• Nasiona konopi – dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych i mogą być dodatkiem do wielu potraw.

Roślinne źródła ALA są wartościowym elementem diety, ale warto pamiętać, że ALA, EPA i DHA nie są tym samym związkiem.

Czy orzechy zawierają kwasy omega-3?

Tak. Spośród popularnych orzechów szczególnie warto zwrócić uwagę na orzechy włoskie, które zawierają kwas alfa-linolenowy ALA.

Można dodawać je do:

• owsianki,
• jogurtu,
• sałatek,
• deserów,
• domowego musli,
• koktajli.

Orzechy włoskie nie dostarczają jednak takich samych ilości EPA i DHA jak tłuste ryby czy oleje rybie. Są przede wszystkim roślinnym źródłem ALA.

Czy jajka zawierają omega-3?

Jajka mogą zawierać kwasy omega-3, jednak ich ilość zależy między innymi od sposobu żywienia kur. Na rynku dostępne są również jaja wzbogacane w omega-3, pochodzące od kur otrzymujących odpowiednio skomponowaną paszę.

Jeżeli zależy nam na zwiększeniu podaży EPA i DHA, ryby morskie oraz odpowiednio dobrane produkty zawierające oleje rybie pozostają bardziej skoncentrowanymi źródłami tych kwasów.

Omega-3 a omega-6 – czym się różnią?

Omega-3 i omega-6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale stanowią dwie odrębne grupy. Obie są potrzebne w diecie.

Kwasy omega-6 występują powszechnie między innymi w:

• oleju słonecznikowym,
• oleju kukurydzianym,
• oleju sojowym,
• pestkach i nasionach,
• orzechach.

W typowym sposobie żywienia źródła omega-6 są bardzo łatwo dostępne. Dlatego osoby analizujące swoją dietę często większą uwagę zwracają na odpowiednią obecność produktów będących źródłem omega-3.

Omega-6 – kwas linolowy LA

Kwas linolowy, określany skrótem LA, jest jednym z podstawowych kwasów należących do rodziny omega-6. Podobnie jak ALA zaliczany jest do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które muszą być dostarczane wraz z dietą.

Omega-6 – kwas gamma-linolenowy GLA

GLA, czyli kwas gamma-linolenowy, również należy do rodziny omega-6. Można znaleźć go między innymi w oleju z wiesiołka oraz oleju z ogórecznika.

Jak uzupełniać omega-3 w codziennej diecie?

Podstawą powinna być różnorodna dieta. Dobrym rozwiązaniem jest regularne uwzględnianie produktów będących naturalnymi źródłami omega-3.

W praktyce można:

• regularnie spożywać tłuste ryby morskie,
• dodawać zmielone siemię lniane do śniadania,
• wykorzystywać nasiona chia jako dodatek do posiłków,
• sięgać po orzechy włoskie,
• stosować odpowiednie oleje roślinne,
• w przypadku niewystarczającej podaży z diety rozważyć suplementację po dobraniu odpowiedniego preparatu do swoich potrzeb.

Przy wyborze suplementu warto zwrócić uwagę nie tylko na informację „olej rybi” czy „omega-3”, ale również na podaną przez producenta ilość EPA i DHA w zalecanej porcji.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu omega-3?

Produkty zawierające kwasy omega mogą znacznie różnić się składem. Dlatego przed wyborem konkretnego suplementu dobrze sprawdzić jego etykietę.

Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• ilość EPA w porcji,
• ilość DHA w porcji,
• źródło oleju,
• wielkość zalecanej porcji,
• pozostałe składniki preparatu,
• informacje dotyczące sposobu stosowania.

Nie należy oceniać produktu wyłącznie na podstawie dużej liczby miligramów podanej z przodu opakowania. Może ona oznaczać całkowitą ilość oleju, a nie ilość samych kwasów EPA i DHA.

Chcesz porównać dostępne preparaty i sprawdzić zawartość EPA oraz DHA w poszczególnych produktach?

Zobacz kwasy omega dostępne w Bio Herbs »

Co zawiera omega-3 – podsumowanie

Kwasy omega-3 można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najważniejsza różnica dotyczy rodzaju dostarczanych kwasów.

• Tłuste ryby morskie dostarczają przede wszystkim EPA i DHA.
• Tran, olej rybi i olej z kryla są skoncentrowanymi źródłami kwasów pochodzenia morskiego.
• Siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie zawierają przede wszystkim ALA.
• Oleje z mikroalg mogą stanowić źródło DHA odpowiednie również dla osób unikających produktów rybnych.

Jeśli zależy Ci na zwiększeniu ilości omega-3 w diecie, warto najpierw przyjrzeć się codziennemu jadłospisowi. W przypadku suplementów dobrze natomiast czytać skład i sprawdzać rzeczywistą zawartość EPA oraz DHA w zalecanej porcji.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o kwasy omega-3

W czym jest najwięcej kwasów omega-3?

Do najbardziej znanych źródeł omega-3 należą tłuste ryby morskie, między innymi makrela, śledź, sardynki i łosoś. Dostarczają one EPA oraz DHA. Wśród produktów roślinnych dużą uwagę zwraca się na siemię lniane, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie, które są źródłem ALA.

Jakie owoce zawierają omega-3?

Owoce nie należą do głównych źródeł kwasów omega-3. Znacznie większe ilości znajdziemy w tłustych rybach, nasionach, orzechach i wybranych olejach. Dlatego chcąc zwiększyć spożycie omega-3, lepiej skoncentrować się na tych grupach produktów.

Jakie warzywa zawierają omega-3?

Niektóre warzywa zawierają niewielkie ilości ALA, jednak nie są jego najbardziej skoncentrowanym źródłem. Więcej kwasów omega-3 dostarczają między innymi siemię lniane, chia, orzechy włoskie i oleje roślinne.

Czy siemię lniane zawiera omega-3?

Tak. Siemię lniane jest jednym z najbardziej znanych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego ALA, należącego do rodziny omega-3.

Czy oliwa z oliwek zawiera omega-3?

Oliwa z oliwek może zawierać niewielkie ilości kwasów omega-3, jednak jej głównym składnikiem tłuszczowym jest kwas oleinowy należący do grupy omega-9. Jeśli celem jest zwiększenie podaży ALA, większe znaczenie mogą mieć na przykład olej lniany lub rzepakowy.

Czy omega-3 występuje tylko w rybach?

Nie. Omega-3 występują także w produktach roślinnych. Różnica polega na ich formie. Ryby są źródłem przede wszystkim EPA i DHA, natomiast siemię lniane, chia czy orzechy włoskie dostarczają głównie ALA.

Czym różnią się EPA, DHA i ALA?

ALA jest kwasem omega-3 występującym przede wszystkim w produktach roślinnych. EPA i DHA znajdują się głównie w rybach, owocach morza i olejach pochodzenia morskiego. Organizm może przekształcać ALA do EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym zakresie.

Co sprawdzać na etykiecie suplementu omega-3?

Warto sprawdzić przede wszystkim ilość EPA i DHA przypadającą na zalecaną porcję preparatu. Sama informacja o ilości oleju rybiego nie mówi jeszcze, ile konkretnych kwasów omega-3 rzeczywiście dostarcza produkt.

Sprawdź dostępne preparaty zawierające kwasy omega i porównaj ich skład: zobacz kategorię Kwasy omega w Bio Herbs »